תרגיל קיר

2018-08-05T16:26:27+00:00

כאבי גב או כל כאב הקשור לשלד (כתפיים, שכמות, ברכיים וכדומה) באים לבקר אותנו בכל מיני צורות ושעות של היום. יכול להיות שאתם סובלים במהלך היום, בזמן פעילות ספורטיבית, בלילה במיטה או ישר אחרי קימה בבוקר. התרגיל הבא אפקטיבי תמיד, ומשפר את מצב האיזון הכללי בגוף, אך אישית אני מוצא אותו יעיל במיוחד ישר אחרי קימה בבוקר, במיוחד אם הכאב הוא כאב גב תחתון.

תרגיל הישענות על הקיר הוא אחד הדברים הכי יעילים שניתן לעשות לבד בבית, והתוצאות, אם מתמידים, לא מאחרות לבוא. זהו תרגיל שמטרתו מניעת הכיווץ והקיצור של השרירים האחראים על היציבה שלנו. במקום זאת, אנחנו רוצים לאפשר התארכות והתרחבות שלהם ולשפר את תפקוד מערכות היציבה ושיווי המשקל שאנחנו בדרך כלל מפריעים לעבודתם המלאה.

כמו תמיד בשיטת אלכסנדר, זה רק נראה תרגיל פיזי, אך זו בעיקר עבודה מנטלית, שמשפיעה על השרירים והמצב הפיזי הכולל בגוף (נשימה, לחץ על חוליות עמוד השדרה), שבחזרה משפיע על המצב הכולל שלנו. המנטלי, הרגשי והרוחני.

כמו תמיד בשיטת אלכסנדר, זה תרגיל פשוט להחריד אך לא תרגיל שיהיה לכם בהכרח קל. התרגיל מציב אותנו בתנוחה המעודדת איזון ויציבות, אך כזו שאנחנו לא רגילים אליה והיא כנראה תרגיש לנו מוזר ולא נוח.

ניתן לראות את תרגיל הקיר כמשלים את תרגיל השכיבה. כמו בתרגיל השכיבה, גם כאן אנחנו רוצים לאפשר חזרה של הגוף למצב של איזון, בו מערכות היציבה עובדות ללא מפריע. בשכיבה קל לנו יותר למנוע הרגלים לא יעילים של יציבה, משום שאנחנו לא צריכים לשמור על עצמנו מליפול. בעמידה ההרגלים באים יותר לידי ביטוי, אך הקיר, כישר אובייקטיבי, מאפשר לנו לפתח את המודעות שלנו אליהם, ולמנוע אותם. העבודה על הקיר יותר קרובה לדבר האמתי, להתמודדויות בחיים עצמם.

הוראות לתרגיל

עמדו עם הגב לקיר. רצוי יחפים. רגליים ברוחב כתפיים. קצה העקבים במרחק של 5-7 ס"מ מהקיר. בשלב ראשון רק עמדו ככה בלי לגעת בקיר.

כבר עכשיו התחילו לשים לב לתחושות בגוף. האם אתם חשים יציבים? האם אתם נוטים יותר להישען אחורה או קדימה? איך התחושה בכפות הרגליים?

עכשיו הישענו על הקיר בטבעיות, בלי לחשוב יותר מדי. פשוט תנו לחלק העליון שלכם ליפול בעדינות לאחור. כפות הרגליים ממשיכות להיות במגע מלא עם הרצפה. שימו לב לאיזה חלק של הגב שלכם נגע ראשון בקיר. זה יכול לתת לכם אינדיקציה למצב האיזון בגב שלכם כרגע.

אם השכמות הגיעו ראשונות לקיר (אני מדגים את המצב הזה בווידאו), זה משום שיש לכם הרגל להישען עם הגב העליון אחורה. כפיצוי, האגן נדחף קדימה. עכשיו כשהגעתם לקיר, האם האגן נוגע בו? אם לא, קחו אותו אחורה. האגן חייב להיות במגע עם הקיר. כל החלק העליון של הגב שמעל השכמות לא צריך לגעת בקיר בכלל, בייחוד לא הראש.

בדרך כלל רובנו מפרים את האיזון בין הראש, הצוואר והגב על ידי כך שאנחנו לוקחים חלקים מסוימים בדיוק לכיוון ההפוך מהמקום המאוזן. את הראש אנחנו זורקים אחורה ולמטה, את הצוואר קדימה, את הגב העליון אחורה, ואת האגן ביחד עם הגב התחתון קדימה. זה בעצם דומינו של פיצויים, שנובע ממטרת העל של מערכת שיווי המשקל שלנו: לשמור עלינו מליפול. התרגיל הזה יחזיר לכם בהדרגה את היחסים הנכונים בין הראש, הצוואר והגב.

אנחנו רק בשלב ראשון של התרגיל. אם רק השלב הזה קשה, מוזר או לא נוח לכם, אתם יכולים פשוט להישאר בתנוחה הזו כמה דקות כל פעם ולהפסיק. המטרה בשלב זה היא פשוט להרגיל את עצמנו לשהות במצב בו האיזון השרירי, והיחס בין הראש, הצוואר והגב שלנו נמצאים בכיוון חיובי, גם אם מוזר ולא נוח לנו. זו בדיוק הסיבה שאנחנו צריכים קיר על מנת להגיע למצב הזה. הרעיון שמצב מאוזן ובריא יותר מרגיש לא נוח ומוזר הוא אחד הרעיונות החשובים והמרכזיים בשיטת אלכסנדר, וחשוב להבין אותו לעומק.

נכנסים לתנועה

בשלב השני של התרגיל, אני רוצה שתתחילו לחשוב על הכיוונים של חלקי הגוף השונים. לחשוב הכוונה ממש רק לחשוב, בלי שום ניסיון לבצע או "לקחת" איזשהו איבר למקום כלשהו. למשל, הכיוון של הראש הוא קדימה ולמעלה. אתם אמורים רק לחשוב את זה אך לא באמת לנסות לקחת אותו לשם. בצילום פה למטה תוכלו לראות את הכיוונים הרצויים. הישארו כמה דקות כשאתם רק חושבים על הכיוונים האלה.

בשלב שלישי, ניכנס לתנועה. אם חשבתם זמן מה על הכיוונים, כבר תרגישו שמפרקי הירך שלכם משוחררים ורק מחכים שתתכופפו קצת, אך עוד אל תעשו זאת. אנחנו מנצלים את התרגיל הזה לתרגל גם חשיבה על כיוונים, אך גם עכבה (אינהיבישן). אנחנו רוצים להתכופף כשהגב עדיין נשען על הקיר והכיוונים עדיין בכיוון הנכון, אז רגע לפני שאתם עושים את זה, תזכירו לעצמכם את הכיוונים ורק אז פשוט תשחררו את מפרקי הירך ותתכופפו כמה סנטימטרים. המטרה היא כמובן שבזמן התנועה שרירי הצוואר והגב יישארו משוחררים, ועמוד השדרה ימשיך להיות מכוון למעלה. סביר להניח שתרגישו עכשיו את שרירי הרגליים. הסיבה היא שאתם מתכופפים נכון, ככה ששרירי הרגליים הם אלה שמתאמצים ולא שרירי הצוואר, הגב התחתון וכדומה. הישארו במצב זה דקה או שתיים והמשיכו לחשוב ולרצות את הכיוונים.

בשלב רביעי, הטו את החלק העליון שלכם, כך שההטיה היא במפרקי הירך, ומה שמוביל את התנועה הוא הראש. גם לפני תנועה זו תרגלו עכבה, ורק אז היכנסו לתנועה. הישארו ככה כמה שניות, ואז בהדרגה חזרו למצב הראשון.

בשלב חמישי, היפרדו מהקיר והתהלכו בחדר. איך ההליכה מרגישה לכם? נסו להתכופף. איך זה מרגיש לכם? האם אתם שמים לב יותר למיקום הגב התחתון שלכם ביחס לגב העליון, הצוואר והראש?

חזרו על התרגיל הזה כמה שיותר במהלך היום, אם אתם יכולים גם במשרד, מה טוב. בהדרגה הגוף שלכם ייזכר בעצמו ויזכיר לכם איך עמידה, כיפוף והטיה קדימה אמורים להתבצע, תתחילו להתנהל עם עצמכם בדרך אחרת וכאבי הגב ייעלמו בהדרגה.