תרגיל מנוחה פעילה

2018-10-17T13:33:32+00:00
מנוחה פעילה יעילה להפגת כאבי גב

מנוחה פעילה היא תרגיל יעיל וקל לביצוע. הוא תרגיל כ"כ פשוט, ולמרות זאת התוצאות שלו ידהימו אתכם.

התועלות הפיזיות של מנוחה פעילה הן רבות: היא מאפשרת לעמוד השדרה לחזור לאורכו הטבעי, משחררת את שרירי הצוואר, מקטינה את הקשת בגב התחתון, מגדילה את נפח הגו ובכך משפרת את פעילות הסרעפת והנשימה, מאפשרת שחרור של מפרקים שרוב הזמן ננעלים כגון הלסת, הכתפיים, הברכיים.

מטרת התרגיל במשפט אחד, היא לאפשר לעצמנו (גוף ונפש) מנוחה אמיתית. מנוחה אמיתית אינה עניין של מה בכך, אחרת היינו קמים כל בוקר ללא הכאבים, המתחים והלחצים שהציקו לנו ביום שלפני. הסיבה שזה לא קורה, היא שהמתח השרירי אתו אנחנו חיים ופועלים במהלך היום, אתו אנחנו גם ישנים או נחים. במלים אחרות, הגוף שלנו יודע לפעול בדרך אחת (בפעילות או במנוחה), והיא הדרך בה הוא התרגל לפעול. כשאנחנו שוכבים, ישנים או עושים בטן גב במיקונוס, אנחנו לא נכנסים ל"מצב ספא". לא משתחרר איזה מעסה פנימי ומתחיל להרגיע אותנו מבפנים.

אז קודם כול הסיכוי למנוחה אמיתית יעלה, ככל שאת החיים שלנו נחיה בדרך מאוזנת יותר. אבל הפוסט הזה הוא לא הדרכה איך לחיות, אלא איך לנוח. אז מה ניתן לעשות? איך אפשר לנוח באמת?

קחו זמן. רצוי כ-20 דקות בהם אתם יכולים להיות אך ורק עם עצמכם. ללא אנשים, רעשים, טלפון, או כל הסחת דעת אחרת.

מתי מומלץ לתרגל?

בכל זמן שיש לכם לעצמכם, אך בבוקר מיד לאחר הקימה ובלילה רגע לפני השינה הם זמנים מומלצים במיוחד. בבוקר השכיבה יכולה להקל עבור אנשים שקמים עם כאבים. המיטות שלנו רכות ולא תמיד מהוות תמיכה ראויה לגב. אם נוסיף לזה שינה בתנוחה שיוצרת מתח, נקבל קימה עם כאבים. בנוסף, השכיבה יכולה לשמש כמקור אנרגיה גדול, לא רק רגיעה ולכן יכול לאפשר לכם לפתוח את היום ברמת האנרגיות שאתם רוצים.

בלילה, כפעולה אחרונה לפני השינה, זה תרגול נהדר. השכיבה מרגיעה ומכניסה את הגוף למצב מנוחה אמיתי. אם אתם באמת עייפים, בסוף התרגול תרגישו את זה הרבה יותר. כל הגוף פשוט יכבה את עצמו. אח"כ תירדמו מהר יותר, ותשנו עמוק יותר.

איך לשכב?

שכבו על מצע קשה. רצפה או שטיח דק. הניחו ספרים מתחת לראש, ככה שהראש ממשיך את הקו של הצוואר. רוב האנשים זקוקים לגובה של 2-3 ס"מ בערך. חשוב שהראש לא ייפול אחורה, אך גם שלא יהיה גבוה מדי, כך שהסנטר יתקרב יותר מדי לגרון. הסיבה להגבהת הראש היא שרובנו מתנהלים ביומיום עם הראש לחוץ בכיוון אחורה ולמטה, לכיוון עמוד השדרה, מה שיוצר מתח. ההגבהה מאפשרת לראש להתרחק מעמוד השדרה, וכך עמוד השדרה יכול להישאר ארוך.

שכבו עם רגליים מקופלות ומרפקים לצדדים (כמו בתמונה). הקפידו שהרגליים יעמדו ישרות ולא יטו פנימה או החוצה, אחרת ייוצר שוב לחץ על הגב התחתון. אם קשה לכם להחזיק את הרגליים למעלה, ניתן לשכב עם רגליים ישרות ולהניח כרית מתחת לברכיים, ככה שיהיו לפחות לא ישרות לגמרי. המטרה של קיפול הרגליים היא למנוע לחץ על עמוד השדרה מכיוון הרגליים. כרית תחת הברכיים גם תשיג מטרה זו. אם יותר נוח לכם, או שאתם חשים לחץ על המרפקים, אפשר להניח את הידיים פרושות לצדי הגוף.

הרעיון של השכיבה היא לאפשר לעצמנו לנוח על ידי הגברת הערנות, ולכן ההמלצה היא להישאר עם עיניים פקוחות. אם בזמן השכיבה ישנם רגעים בהם אתם חשים שיהיה לכם יותר קל בעיניים עצומות, זה ממש בסדר.

מה לעשות?

בשאיפה כמה שפחות.

התחילו עם התבוננות והגברת המודעות שלכם לכל מה שאתם חשים, רואים, שומעים, מזהים אצלכם ובסביבה בה אתם נמצאים. מתח או שחרור בצוואר, בכתפיים. איך אתם נושמים? המגע של כף הרגל ברצפה. רק הפנו תשומת לב, ללא שיפוט או כל תגובה אחרת. אתם מתחילים לתרגל מודעות ושליטה בתגובות שלכם.

בשלב שני, התחילו לתת הוראות לשרירים שלכם להתחיל להשתחרר. שרירי הצוואר והגב יכולים בשכיבה להתמסר לחלוטין לכוח הכובד ולצנוח לרצפה. גם שרירי הפנים, הלסת יכולים להשתחרר. כוונו במחשבה בלבד את הראש להתרחק מעמוד השדרה. כתוצאה מכך, עמוד השדרה יוכל להתארך בעקבותיו. את הכתפיים, והידיים כוונו החוצה, הרחק מהגב, וכך גם את הרגליים. אתם יכולים לדמיין חוט או קרן לייזר שיוצאת מהמרפק הימני מרחיקה אותו מהגב ימינה. עם המרפק השמאלי בכיוון ההפוך כמובן. אותו הדבר עם הברכיים שהכיוון אליהם הן יוצאות הוא התקרה. עכשיו אתם מכוונים את הגוף שלכם למצב מאוזן ובריא יותר, לעבר מנוחה אמיתית.

לראות בעיני רוחנו את השלד שלנו

ניתן גם "להזכיר" לעצמנו את החלקים השונים של השלד, על ידי שימוש בדמיון (וגם בשרטוט השלד למעלה). היזכרות במבנה של הצלעות, עמוד השדרה, הכתפיים, יביא אותנו לשליטה טובה יותר בחלקים האלה. המבנה האמיתי של הצלעות, עמוד השדרה, הכתפיים, השכמות, וכדומה, לא נמצא אצלנו בתודעה, וזה מרכיב של חוסר השליטה והמודעות שלנו בגופנו. התמקדו כל פעם בחלק אחר של השלד שמעניין אתכם ופשוט הישארו כמה דקות עם המבנה שלו במחשבה שלכם. המחשבה הזו תשפיע לכם באופן אוטומטי על השליטה, התקשורת והתחושות שתקבלו מאותו חלק אצלכם.

הדרכה קולית

הנה הדרכה קולית שתלווה אתכם לאורך השכיבות הראשונות שלכם, שלא תרגישו לבד, ותדעו בדיוק מה לעשות.

מנוחה נעימה!